Etxealdian gauden honetan, egoera normal batean egongo bagina bezala jan edo kopurua murriztu beharko genuke?
Orokorrean eguneroko aktibitatea jaitsi dugula kontutan izan behar dugu. Ez bakarrik bakoitzak duen lanagatik; kontutan hartu behar dugu eguneroko jarduerak eta heziketa fisikoa murriztu egin dela baita ere. Hala, egoera honetan, janari-kopurua murriztea ondo deritzot. Denetarik jan dezakegu, baina gutxiago eta otordu nagusiak barazkiekin hasita (kremak, entsaladak...).
Noiz jan behar dugu? Hau da, ohiko errutinak apurtuta ditugu; zer egin beharko genuke ahalik eta orekatuen segitzeko?
Errutinak apurtu ondoren, bilatu beharko ditugu errutina berri batzuk. Hau da, egunerokoa prestatu: etxerako lanak, garbiketak, denbora librea, menua prestatu….
Eta, menua prestatzeko, zer egin dezakegu?
Komeni da asteroko menua aldez aurretik prestatzea, gomendio orokorren arabera orekatuta dagoen ala ez ikusteko. Menua prestatu ondoren, erosketa zerrenda egin ahal izango dugu eta horrela gure erosketa arduratsuagoa izango da.
Otordu artean mokaduak jateko zerbait osasuntsua izan dezakegu gordeta, hala nola humusa, guakamolea, fruitu lehorrak eta deshidratatutako fruta. Hobe da hori snack edo hestekiak jatea baino.
Zelako dieta jarraitu beharko genuke egoera honetan?
Gaur egun, ez dago Covid-19rako elikadura tratamendu zehatzik. Oro har, elikadura jarraibideak sukarra eta arnas arazoek sortutako sintomak arintzera bideratuko dira, hidratazio egokia bermatuz. Gomendioak ematearren, esango nuke hidratazio egokia mantendu beharko genukeela. Ura izan behar da lehenengo aukera; horretarako, fruta eta barazkiak jan behar ditugu egunero. Zuntzaren kontsumoa ere handitu behar dugu, zereal integralen bitartez. Fruitu lehorrak eta hasiak gure egunerokoan sartu behar ditugu eta haragi gorriaren kontsumoa murriztu. Gainera, aurrez prestatutako janariak saihestu behar ditugu, nola ez.
Pasta, arroza... Zenbateraino izan daitezke horiek gure dietaren oinarria?
SENC-ko piramidearen gomendioak jarraituz, pasta eta arroza beheko mailan daude. Hau da, gure elikaduren oinarria izan behar dira (4-6 errazioak) eta errazioak gure aktibitatearen araberakoak izango dira. Hala ere, nire iritziz, lehenengo mailan barazkiak, frutak eta lekariak egon behar dira oraingoan. Izan ere, gaur egun gure jarduera-maila ez da hain gogorra izango eta gaixotasunak saihesteko baliagarria izango zaigu.
Eta zenbat jango beharko genuke?
- 2-3 fruta pieza egunero.
- 3-4 barazkiak (horietako bat, gutxienez, entsaladan izan beharko litzateke) eta errazio bakoitzak 120-150 gramokoa.
Eta haragia eta arrainari begiratuta, zenbat jan beharko genuke?
Lehen bezala, badaukagu elikaduraren piramidea gida moduan, baian ez da oso zehatza. Hala, gomendio orokorra da eta begiratu beharko genuke bakoitzaren egoera. Dena dela, oro har hauek izango ziren:
- Arraina eta itsaskiak: 3-4 errazioa astero.
- Haragi zuria: 3-4 errazioa astero.
- Haragi gorria eta hestekiak: noizean behin.
Eguzkiaren D bitaminaren ordez zer egin genezake hori gurean ordezkatzeko?
Kalkulatzen da % 30 elikagaietatik datorrela eta, gainerakoa, eguzki-argiarekiko esposizioari esker sortzen dela. Neguan, lurraren kokapenagatik, UVA-B izpiak ez dira gurera heltzen eta izpi horiek behar ditugu D bitamina sintetizatzeko. Garrantzitsua da kaltzio-iturri diren elikagaiak ezagutzea eta baita D bitamina iturri direnak ere, dietan maiz sartzeko. Arrain-olioak eta arrainak aberatsak dira D bitaminan, hala nola sardinak, hegaluzea eta izokina. Hala ere, D bitamina gehien duten elikagaiak esnekiak (esnea, gazta, jogurtak, gurina...) eta arrautzaren gorringoa dira. Horrez gainera, landareak ere iturri ona dira: gari-germenak eta perretxikoak (shiitakea, batez ere).
Zer ez dugu ahaztu behar gure dietan egoera honetan?
Egoera hauetan lehen aipatu ditudan aholkuak jarraitu behar ditugu: frutak eta barazkiak egunero jan, ura edan, zuntz kontsumoa handitu eta fruitu lehorrak eta haziak sartu gure eguneroko dietan.
Ez ahaztu eskuak ondo garbitzea eta jaki freskoak behar bezala gordetzea. Kontutan izan ere haragia eta arrainak nahiko egosi behar direla eta egosi gabeko janari gurutzatuen arteko kutsadura saihestu behar dugula. Garrantzitzua da ere heziketa fisikoa egitea, gure gorputza eta burua argi eukitzeko.
